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L'ECHAUFFEMENT
EN BMX... |
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Pour
la 1ère rubrique, j’ai choisi de la
consacrer à l’échauffement,
élément parfois oublié dans
le monde du BMX.
Il faut savoir que l’échauffement améliore
les performances et évite des soucis. Je
vais donc essayer de vous dévoiler les utilités
de l’échauffement et comment vous pourriez
être amenés à le réaliser. |
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| Comme vous le savez l’échauffement
sert à être chaud avant de rider.
Pourquoi le faut-il
?
L’échauffement augmente la précision
d’exécution des mouvements, ce, grâce
à une élévation de la température
corporelle, une réduction des résistances
élastiques musculaires et tendineuses,
une meilleure lubrification des surfaces articulaires,
un réveil sensoriel.
Tout cela amène, en plus du fait d’être
chaud avant de rider, à éviter des
blessures, que ce soit dans la journée,
ou à long terme.
Enfin l’échauffement a aussi des
répercutions psychiques, importantes surtout
en compétition.
Il provoque un état d’excitation
optimal vigilance et porte la concentration de
l’individu sur la compétition.
LA DUREE D'UN ECHAUFFEMENT...
L’échauffement dure de
15 à 40 minutes et prend en compte
différents paramètres :
- l’âge
: plus le sportif sera âgé, plus
l’échauffement sera prudent, progressif
et prolongé, de même le type d’échauffement
(les exercices) variera selon l’âge
;
- le moment de la journée
: il faudra un échauffement plus long en
matinée qu’en après midi ;
- le niveau d’entraînement
: l’intensité d’échauffement
sera différente selon que l’on est
novice ou expérimenté ;
- la température
extérieure ;
- en compétition (durée de 20 à
40 minutes) ou non (15 à 30 minutes). Durant
les interruptions de la compétition, l’échauffement
pourra être passif (frictions, massages)
avec à la reprise un petit programme actif.
L’intervalle optimal entre l’échauffement
et les exercices suivants ou la compétition
est de l’ordre de 5 à 10 minutes
mais les effets tendent à diminuer seulement
aux alentours de 20 à 30 minutes. Enfin
l’échauffement n’aura servit
à rien au-delà de 45 minutes.
Tous
ces éléments exposés nous
permettent de déterminer un échauffement
type pour le BMX.
Il faut tout de même distinguer l’échauffement
d’une séance d’entraînement
de celui d’une compétition.
Un échauffement est aussi dit général
ou spécifique. L’un fait appel aux
grands groupes musculaires, réveille l’ensemble
des capacités fonctionnelles de l’organisme.
L’autre touche les muscles directement appelés
à fournir un effort pour des accélérations,
départs, enroulages… La plupart du
temps les deux types sont associés.
Prenons d’abord l’échauffement
en entraînement. |
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| Echauffement
général |
8 à 12 minutes |
->
footing
-> vélo
sur la route
-> tours
de piste de BMX en pédalant modérément
(interdit de faire des sauts ou enroulages…)
Le tout accompagné de
pompes, abdominaux, ou flexion de jambes… |
| Etirements |
5 à 10 minutes |
->
PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilities)
-> étirements
brefs |
| Echauffement spécifique |
5 à 10 minutes |
->
tours de pistes sans pédaler, sans sauts
ni enroulages
->
accélérations sur la butte de départ sans
la grille,
->
accélérations courtes sur le plat |
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| Tableau 1 : exemple
d’un échauffement en BMX lors d’une
séance d’entraînement. |
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| La PNF : il s’agit
d’une façon active de s’étirer.
L’exercice consiste d’abord à
étirer progressivement le muscle en question
(4 à 6 secondes), puis de contracter le muscle
dans la même position 6 à 8 secondes,
enfin étirer plus fort encore 8 à
10 secondes. |
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L’échauffement
lors d’une compétition
sera différent du fait de l’organisation
de la compétition.
Avant les essais libres, l’échauffement
aura lieu de la même façon qu’à
l’entraînement (tableau 1). Ensuite
bien sûr, si les essais suivants ou les courses
ne sont pas trop éloignés, toutes
les 20 minutes environ, entretenir la température
corporelle avec un petit programme d’échauffement
actif :
Rouler régulièrement
à allure modérée, sur le plat
(exercice plus ou moins long selon la température
de la journée), refaire quelques accélérations
et étirements.
Sachez que ce type d’échauffement nécessite
aussi et de s’hydrater en conséquence.
Enfin si les essais libres le permettent quelques
tours (1 ou 2) pourront être consacrés
à la fin de l’échauffement spécifique.
Voilà une
fois chaud, vous allez pouvoir vous lancer dans
toutes sortes de sauts, départs, de transferts,
tricks en toute quiétude… Vous allez
pouvoir ne penser qu’à une chose
une fois sur votre vélo, ce que vous allez
et devez faire.
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Ride and enjoy
safely
Tim |
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Références
bibliographiques : « Brevet Fédéraux
», FFC
« Manuel d’entraînement
», Weineck, Vigot |
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